JUHANA HARJU KIRJOITTAA TÄHÄN BLOGIIN RAVINNOSTA, RAVINTOLISISTÄ JA TERVEYDESTÄ. AIHEENA ON ERITYISESTI SYDÄNSAIRAUKSIEN JA MUIDEN YLEISTEN KANSANSAIRAUKSIEN EHKÄISY.
Tervetuloa lukemaan blogiani, jossa kirjoitan ravitsemuksesta. Oletpa sitten kiinnostunut sydämelle terveellisestä ravinnosta, syövän ehkäisystä tai D-vitamiinin optimaalisen saannin hyödyistä, voit löytää kirjoituksistani paljon uutta tietoa. Olen pyrkinyt kirjoittamaan sivustoani siten, että sen kirjoitukset yhdessä muodostaisivat tasapainoisen kuvan terveellisestä ruokavaliosta.
Lopetan toistaiseksi blogini päivittämisen, koska tarvitsen aikaa muuhun työhön. Toivon kuitenkin, että löydät vastauksia mieltäsi askarruttaviin ravitsemuskysymyksiin blogin aiemmista kirjoituksista. Halutessasi voit myös kuunnella musiikkia blogin sivupalkin Last.fm-musiikkisoittimesta.
Toivon kaikille lukijoilleni terveyttä ja pitkää ikää! t. Juhana Harju
Toisinajattelu on joskus aivan paikallaan. Oli aiheellista olla toisinajattelija esimerkiksi valtiososialismin aikaan Itä-Euroopassa. Olisi myös syytä olla toisinajattelija USA:ssa mitä tulee kuolemantuomioihin. Joskus toisinajattelu vaikuttaa kuitenkin vain periaatteelliselta halulta vastustaa vallitsevia ajatuskulkuja. Se tuli vahvasti mieleen lukiessani professori Kari Salmisen Vieraskynä-artikkelia sunnuntain 15.6. Helsingin Sanomista. Salmisen keskeinen väite on, että maitorasvan käyttö ei lisäisi, vaan pikemminkin vähentäisi sydänsairauksien riskiä.
Salminen aloittaa juttunsa kertomalla, että 20 vuotta sitten keskeisissä päivälehdissä julkaistiin ilmoitus: "Viisi asiaa, jotka olet halunnut kuulla ravinnon rasvoista, mutta kukaan ei ole kertonut." Keskeinen mainoksen sanoma oli, ettei maitorasva ole haitallista sydämen terveydelle. Salminen jättää mainitsematta, että ilmoituksen kustansivat maidontuottajat ja Valio, joilla oli tietysti omat taloudelliset intressinsä puolustaa maitorasvaa.
Sittemmin maidontuottajat ja Valio ovat aika hyvin taipuneet virallisen ravintovalistuksen taakse, mutta Salminen jatkaa yhä siitä, mihin 20 vuotta sitten jäätiin.
Salminen katsoo englantilaisen Caerphilly-tutkimuksen tulosten osoittavan, että runsas maito vähentäisi sydänsairastavuutta ja aivohalvauksia. Tutkimuksen tulosten lähempi tarkastelu kuitenkin osoittaa, että runsas maidonjuonti yhdistyi tilastollisesti merkitsevästi ainoastaan vähäisempään aivohalvausten määrään (p = 0.05). Iskeemisen sydäntaudin ja kokonaiskuolleisuuden kohdalla sekoittavien tekijöiden osalta täysin kontrolloidut tulokset olivat kaukana tilastollisesta merkitsevyydestä (p = 0.59 ja p = 0.67). Siten tulosten perusteella ei voi ainakaan väittää sitä, mitä Salminen väittää tulosten osoittavan. Maito tosin yhdistyi alempaan aivohalvausten määrään, mutta mikään tutkimuksessa ei osoita, että se olisi ollut juuri maidon rasvaisuuden ansiota.
Salminen käyttää keppihevosenaan myös kreikkalaisen Cardio2000-tutkimuksen osatutkimusta. Salmisen mukaan tutkimus osoittaisi maidon suojaavan sydäntaudeilta. Salminen on siltä osin oikeassa, että tutkimuksessa maitotuotteiden käyttö yhdistyi alempaan sepelvaltimotaudin riskiin. Jos kuitenkin katsoo Cardio2000-tutkimusta tarkemmin, voi huomata, että sepelvaltimotautiriskin vähentämisen kannalta optimaalinen maitotuotteiden (sisältäen kaikki maitotuotteet, ei siis vain maitoa) määrä oli niinkin alhainen kuin vain 7,4 annosta viikossa. Määrä on niin vähäinen, että siihen päästäkseen suomalaisten pitäisi vähentää maitotuotteiden käyttö alle puoleen nykyisestä!
Edellä mainituista tutkimuksista kumpikaan ei osoita rasvaisen maidon haitattomuutta tai terveellisyyttä rasvattomaan nähden, koska kummassakaan ei ollut arvioitu riskejä suhteessa maidon rasvaisuuteen. Luotettavampaa tietoa rasvaisen ja rasvattoman maidon terveellisyydestä saadaan esimerkiksi suureen Sairaanhoitajien terveystutkimuksen aineistoon perustuvasta Harvardin tutkimuksesta Dietary saturated fats and their food sources in relation to the risk of coronary heart disease in women. Siinä tutkittiin myös rasvaisen ja rasvattoman maidon yhteyttä sydäntautiriskiin.
Tutkijat havaitsivat, että rasvaista maitoa runsaasti juoneilla oli 67 prosenttia korkeampi sepelvaltimotautiriski maitoa lähes täysin välttäneisiin verrattuna. Tulos oli tilastollisesti erittäin merkitsevä (p = 0.0001). Lisäksi rasvattoman maidon käyttö yhdistyi 22 prosenttia alempaan sepelvaltimotautiriskiin sitä lähes täysin välttäneisiin verrattuna. Vaikkakaan tämä tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevä, tulos osoitti kuitenkin trendiä vähenemisen suuntaan (p = 0.09) ja oli siten todennäköinen.
"Similarly, the ratio of high-fat to low-fat dairy product consumption was positively associated with the risk of CHD. Among the dairy products, whole-milk consumption was associated with a significantly increased risk of CHD. The multivariate RRs across categories of intake of whole milk [almost never, <244 g/wk (1 glass/wk), 488–1464 g/wk (2–6 glasses/wk), 244 g/d (1 glass/d), and 488 g/d (2 glasses/d)] were 1.0, 1.20, 1.17, 1.48, and 1.67 (1.14, 1.90; P for trend < 0.0001). In contrast, a greater consumption of skim milk was associated with a nonsignificantly lower risk of CHD; corresponding RRs across categories of intake were 1.0, 0.83, 0.77, 0.89, and 0.78 (0.63, 0.96; P for trend = 0.09)."
Tämän tutkimuksen valossa on siis viisasta korvata rasvainen maito rasvattomalla, jos maitoa juo ja haluaa vähentää omaa sydäntautiriskiään. Maidonjuonti ei tietenkään ole mitenkään välttämätöntä, vaan pidän parempana maitotuotteiden käyttöä esimerkiksi rasvattomana jogurttina ja juustoina. Jos haluaa rajoittaa tyydyttyneen rasvan saantia esimerkiksi siten kuin virallisissakin ravitsemussuosituksissa suositellaan, mikä mielestäni on viisasta, se edellyttää silloin sitä, että suurimman osan käytetyistä maitotuotteista tulee olla rasvattomia tai vähärasvaisia.
Klikkaa isommaksi.
Tyydyttyneiden rasvojen määrää on lisäksi hyvä tarkastella suhteessa tyydyttymättömien rasvojen saantiin. Olennaista on, että kasvikunnan pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja saadaan riittävästi suhteessa eläinkunnan suurelta osin tyydyttyneisiin rasvoihin. Maissa, joissa eläinrasvaa saadaan ravinnosta runsaasti ja kasvikunnan rasvaa vain vähän, sydäntautikuolleisuus on yleensä korkeaa. Yleisesti on siis järkevää rajoittaa eläinrasvojen saantia ja pitää huolta riittävästä hyvälaatuisten kasvirasvojen saannista. Hyviä kasvikunnan rasvoja on esimerkiksi neitsytoliiviöljyssä, kylmäpuristetussa rypsiöljyssä, avokadossa ja pähkinöissä. Lisäksi on tietysti hyvä pitää huolta kalan pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen saannista eli rasvaista kalaa on hyvä syödä.
Aika usein kuulee väitettävän, että perinteinen suomalainen kotiruoka on terveellistä. Internetin keskustelupalstoiltakin voi lukea kertomuksia mummoista ja vaareista, jotka kuulemma elivät 95-vuotiaiksi, vaikka levittivät puoli senttiä voita leivän päälle, söivät makkaraa, joivat pannukaupalla kahvia ja polttivat norttia niin, että tupa oli sinisenä. Tai ehkä juuri siksi?
Anekdotaalisilla kertomuksilla voidaan puolustaa aivan minkälaisia ruokavalioita tahansa. Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan tue väitettä perinteisen suomalaisen ruokavalion terveellisyydestä. Tuoreessa Vera Mikkilän väitöstutkimuksessa Diet and the development of atherosclerosis: a whole-diet approach from childhood to adulthood osoitetaan selvästi, että perinteinen suomalainen ruokavalio on yhteydessä moniin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin.
Väitöstutkimuksessa kartoitettiin sepelvaltimotaudin riskitekijöitä ja niiden muutosta lapsuudesta aikuisuuteen. Tutkimushanke käynnistettiin vuonna 1980, jolloin tutkittavat olivat 3–18-vuotiaita. Tutkimuksen aineistona käytettiin 1 037 tutkittavalta toistuvasti vuosina 1980–2001 kerättyjä tietoja ruokavaliosta ja sepelvaltimotaudin riskitekijöiden tasosta. Vuonna 2001 saatiin lisäksi ultraäänimittauksella tietoja kaulasuonten sisäseinämän paksuudesta.
Perinteinen suomalainen ruokavalio yhdistyi sydäntaudin riskitekijöihin
Eräs tutkimuksen keskeinen löydös oli, että pitkäaikainen perinteisen suomalaisen ruokavalion noudattaminen oli yhteydessä useisiin sepelvaltimotaudin riskitekijöihin. Se yhdistyi korkeisiin LDL-kolesterolin, apolipoproteiini B:n ja C-reaktiivisen proteiinin tasoihin sekä naisilla myös kohonneeseen verenpaineeseen ja insuliinitasoon. Lisäksi miehillä, jotka käyttivät runsaasti perinteiselle ruokavaliolle tyypillisiä elintarvikkeita, sepelvaltimotaudin riskiä ennustava kaulavaltimon sisäseinämä oli paksuuntunut muita enemmän.
Kun katsoo tutkimuksen faktorianalyysin tuloksia koko 21 vuoden ajalta, niin sydämelle epäterveelliseksi osoittautuneessa perinteisessä ruokavaliossa käytettiin runsaasti maitoa, voita, kahvia, makkaroita, perunoita ja vehnää. Lisäksi perinteisessä ruokavaliossa oli tyypillistä välttää esimerkiksi muihin maitotuotteisiin kuulunutta jogurttia.
Sydämelle terveellistä terveystietoista ruokavaliota puolestaan luonnehti parhaiten vihannesten, juuston, muiden maitotuotteiden (esimerkiksi jogurtin), teen, marjojen ja hedelmien, palkokasvien, pähkinöiden ja kalan runsas käyttö. Juureksia terveystietoisessa ruokavaliossa syötiin selvästi enemmän aivan tutkimusjakson alussa vuonna 1980, mutta ei enää sen jälkeen.
Naudanlihaa terveystietoisessa ruokavaliossa syötiin vähemmän kuin perinteisessä ruokavaliossa. Lisäksi terveystietoisessa ruokavaliossa käytettiin aikuisiällä alkoholia, jonka kohtuullisen (ei-humalahakuisen) nauttimisen tiedetään muista tutkimuksista suojaavan sydäntä. Molemmissa ruokavalioissa käytettiin runsaasti myös ruista, mutta havaintoa voi pitää pikemminkin suomalaista ruokavaliota kuvaavana kuin terveellisyydestä kertovana. Ruis vaikuttaakin tutkimuksen valossa suhteellisen neutraalilta terveyttä ajatellen. Toki pääasiassa täysjyvää sisältävä ruisleipä on silti vaaleaa leipää paljon terveellisempi valinta.
Pidän tutkimuksessa erityisen mielenkiintoisena maitotuotteiden toisistaan poikkeavaa yhteyttä sydänterveyteen. Suomalaisessa ravintovalistuksessahan on kiinnitetty huomiota yksinomaisesti maitotuotteiden tyydyttyneeseen rasvaan. Itse näkisin kuitenkin, että sen lisäksi maitotuotteiden terveellisyyttä tai epäterveellisyyttä saattavat määrittää vahvasti myös muut tekijät, esimerkiksi maidon proteiinit ja laktoosi. Olen tuonut tässä blogissanikin esille näkemyksen, että maitotuotteet olisi terveellisempää nauttia ranskalaiseen tapaan juustoina tai jogurtteina kuin maitona. Juustoja kypsytettäessä laktoosi ja osa niiden proteiineista hajoaa, ja juustoihin muodostuu lisäksi verisuonten kalkkiutumista ehkäisevää K2-vitamiinia. Myös tämä väitöstutkimus antaa viitteitä siihen suuntaan, että toiset maitotuotteet ovat terveellisempiä kuin toiset, vaikka tällainen väestötutkimus ei tietenkään todista yksittäisten ruoka-aineiden terveellisyyttä. Esitän kuitenkin harkittavaksi, tulisiko ravitsemussuosituksia muuttaa niin, että niissä suositeltaisiin juuston ja jogurtin käyttöä maidon sijaan. Maidon voisi jättää lähinnä vain kahvin kanssa käytettäväksi.
Suomalaista ruokavaliota ei ole syytä romantisoida
Ei siis ole syytä romantisoida perinteistä suomalaista ruokaa. Juuri perinteisen suomalaisen ruokavalion vuoksi Suomessa jouduttiin käynnistämään Pohjois-Karjala-projekti hälyttävän korkean sepelvaltimotautiriskin alentamiseksi. Kun suomalaiset saatiin valtavalla kansallisella projektilla muuttamaan ruokavaliotaan ja vähentämään tupakointia, myös sepelvaltimotaudin riski aleni. Nyt puhutussa väitöstutkimuksessa korkein sepelvaltimotautiriski oli yhä pääasiassa maaseudun kouluttamattomilla ihmisillä. Voi olettaa, että nämä olivat samalla ihmisiä, jotka eivät olleet juuri piitanneet suosituksista syödä enemmän vihanneksia, marjoja ja hedelmiä ja korvata voi terveellisimmillä rasvoilla — tai sitten heillä ei ollut siihen varaa.
On syytä erottaa Suomessa viljelty ruoka suomalaisesta ruokakulttuurista. Suomessa viljelty ruoka on varmasti keskimäärin ulkomailla viljeltyä terveellisempää ja turvallisempaa. Kotimaisen ruoan torjunta-aine- ja raskasmetallijäämät ovat pienempiä kuin ulkomailta tuodun, mutta suomalainen ruokakulttuuri ei ole terveellinen. Olisi viimein aika sanoa se suoraan.
Olemme syöneet liian yksipuolisesti ja painottaneet epäterveellisiä ruoka-aineita. Suurelta osin syyt suomalaiset ruokakulttuurin epäterveellisyyteen ovat hyvin ymmärrettäviä. Kylmä ilmasto on rajoittanut viljelykautta ja viljeltävien lajien määrää. Monet ruoka-aineet eivät ole säilyneet koko pitkää talvikautta. Aiemmin köyhän kansakunnan ruokapöydän valikoiman saneli pitkälti myös se, mihin oli varaa. Nykyisin tilanne on kuitenkin toisenlainen. Kasvihuoneviljely, elintarvikkeiden tuonti ja kehittynyt kylmäsäilytys mahdollistavat sen, että voimme periaatteessa syödä terveellisesti ympäri vuoden.
Suurimmalla osalla kansasta on myös sellainen tulotaso, että ihmiset voivat ostaa kaupasta melkein sellaista ruokaa kuin haluavat. Terveellisen ruuan kalleus toki koskettaa tiettyjä väestöryhmiä, esimerkiksi opiskelijoita, nuoria lapsiperheitä ja monia eläkeläisiä. Heidän asemaansa tulisikin parantaa. Mutta jos keskituloisella ei ole varaa terveelliseen ruokaan, hän voi pohtia omia preferenssejään. Jos hän ostaisi pikkuisen pienemmän auton, ruokakuluissa ei ehkä tarvitsisi säästää.
Edellä sanottu ei tietenkään merkitse sitä, etteikö suomalaisessa ruokakulttuurissa olisi mitään säilyttämisen arvosta. Toki suomalaiseenkin ruokaperinteeseen kuuluu herkullisia ja terveellisiäkin ruokia. Sellaisia ovat esimerkiksi monet kalaruuat ja marjat.
Kansanterveyslaitoksen tutkimusprofessori Pentti Huovinen kirjoittaa muutaman päivän takaisessa Vanhustentarha-blogikirjoituksessaan siitä, miten vanhusten elämänlaatua sekä fyysistä ja psyykkistä suorituskykyä voidaan parantaa luomalla vanhainkoteihin kodinomaisempi ruokailutilanne. Suosittelen lukemista. En edusta samaa poliittista kantaa kuin Huovinen.
Moni lukijani saattaa ajatella, että olen aikamoinen monomaani kirjoittaessani taas D-vitamiinista. Jatkuvasti julkaistaan kuitenkin uutta tutkimustietoa alhaisten D-vitamiinitasojen yhteydestä sairastumisriskeihin. Siksi näitä tuloksia ei voi oikein jättää huomiotta.
Nyt tuoreessa Archives of Internal Medicine -tiedelehdessä julkaistussa tutkimuksessa on havaittu, että D-vitamiinin puute yhdistyy miehillä kaksi kertaa suurempaan sydäninfarktiriskiin optimaalisiin tasoihin (vähintään 75 nmol/l ) verrattuna. Tutkimuksen tulokset oli kontrolloitu tavallisten sydäntautien riskitekijöiden suhteen, joten esimerkiksi D-vitamiinin puutteesta kärsivien mahdollisesti heikommat kolesteroliarvot tai vähäisempi liikunnan määrä eivät olennaisesti ole vaikuttaneet tutkimustuloksiin. Riskiä ei tutkimuksessa kohottanut ainoastaan selvä D-vitamiinin puutos vaan myös sellaiset optimaalista (vähintään 75 nmol/l) alemmat pitoisuudet, joita Suomessakin pidetään usein hyväksyttävinä. Mielestäni tutkimustulos on taas yksi lisä niiden tutkimusten joukkoon, jotka osoittavat, että vasta D-vitamiinin vähintään 75 nmol/l tasoa tulisi pitää normaalina. Sitä alemmat tasot yhdistyivät tässä tutkimuksessa korkeampaan sydäninfarktiriskiin.
Näin pidät huolta optimaalisista D-vitamiinitasoistasi
Ota kesäaikaan kohtuullisesti aurinkoa. 20 minuuttia keskipäivän aurinkoa kolmesti viikossa suurimmalle osalle kehoa on hyvä aika keskimääräiselle ihotyypille (lue täältä mitä professori Pentti Tuohimaa sanoo terveellisestä auringonotosta). Aurinkovoiteet estävät D-vitamiinin muodostuksen lähes täysin, joten käytä niitä vasta tämän lyhyen auringonottoajan jälkeen. Älä anna ihon palaa.
Syksystä kevääseen käytä 25 mikrogramman D3-vitamiinilisää päivässä. D3-vitamiinia saa apteekeista. Älä käytä kalanmaksaöljyä D-vitamiinin lähteenä. D-vitamiinin virallinen turvallisen saannin yläraja on 50 mikrogrammaa päivässä.
Voit mittauttaa D-vitamiinitasosi lääkäriasemalla tai terveyskeskuksessa kevättalvella varmistaaksesi, että 25 mikrogrammaa D-vitamiinia on riittävästi kohottamaan D-vitamiinitasosi (kalsidiolitasosi) vähintään 75 nmol–80 nmol/l tasolle. Jos D-vitamiinitasosi jää tämän alle, voit keskustella lääkärin kanssa annoksen nostamisesta.
Maitohappobakteereja sisältävän juoman päivittäinen käyttö voi auttaa heinänuhaan, kertoo Medwirenews. Probioottijuoman päivittäinen nauttiminen muun muassa alensi allergiseen reaktioon liittyvien IgE-vasta-aineiden pitoisuuksia ja kohotti samalla IgG-vasta-aineiden pitoisuuksia, minkä ajatellaan suojaavan allergisilta reaktioilta. Tutkimuksen tulokset julkaistiin tuoreessa Clinical & Experimental Allergy -tiedelehdessä.
Tutkimuksessa käytettiin Lactobacillus casei Shirota -bakteerikantaa, jota on monissa maissa myytävässä japanilaisessa Yakult-juomassa. En ole löytänyt suomalaista probioottijuomaa, jossa olisi juuri tätä bakteerilajia, mutta silti myös muilla probioottijuomilla saattaa olla allergisia oireita vähentävää vaikutusta. Lactobacillus casei -lajia on esimerkiksi Marlin ja Arlan tietyissä mehuissa ja mehujuomissa. Marlin mehujuomien täysmehupitoisuus on valitettavasti vain 30–40 prosenttia ja lisäksi ne ovat sokeroituja.
Probioottien vaikutuksesta immuniteettiin on hyvää tietoa Valion julkaiseman Nutrifocus-lehden teemanumerossa Luonnollista vastustuskykyä (nro 1/2006).
Juon itse aamuisin yhden Gefilus MAX -tehojuoman, jonka olen havainnut hyväksi vatsalleni. Heinänuhaan tämä juoma ja sen bakteerikanta ei kuitenkaan auta ainakaan minulla. (Terveisiä muuten Valiolle, että juoma on muilta vaikutuksiltaan hyvä, mutta liian makea!)
Muita lääkkeettömiä keinoja heinänuhan hoitoon
Muitakin lääkkeettömiä keinoja hoitaa heinänuhaa on. Minulla on hyvää omakohtaista kokemusta luontaistuotekaupoissa myytävästä perillauutteesta. On myös jonkin verran tutkimustietoa, joka tukee perillan käyttöä allergisen nuhan hoidossa. Perillauutteen käyttö on suositeltavaa aloittaa viikkoa paria ennen oletetun allergiakauden alkua, jotta siitä olisi eniten apua.
Pahimpiin siitepölyoireisiin olen lisäksi muutaman päivän ajan käyttänyt noin kolmea grammaa C-vitamiinia päivässä puolen gramman annoksiksi jaettuna. Tällaisia isoja päivittäisiä annoksia käytettäessä C-vitamiini on parasta ottaa poretabletteina vatsaärsytyksen välttämiseksi. Todennäköisesti apua on myös omega-3-rasvahappoja sisältävistä kalaöljyistä sekä kversetiinistä. Kversetiini on flavonoidi, jota on ruoka-aineista sipulissa, omenissa ja kapriksessa (viimemainitussa todella huimasti). Sitä voi myös ostaa ravintolisänä hyvin varustetuista luontaistuotekaupoista.
Joskus heinänuhaan suositellaan myös Pycnogenolia, rannikkomännyn kuoriuutetta, mutta en ole itse havainnut siitä olevan juuri apua. Edellä mainitsemani perillauute toimii paremmin.
Allergisia oireita lievittää hieman myös valkoisten vehnäjauhojen, sokerin ja maitotuotteiden välttäminen pahimpaan allergia-aikaan. Valkoisia vehnäjauhoja ja sokeria tosin kannattaa välttää muutenkin.
Monet ovat lisäksi saaneet apua nenähuuhtelukannun käytöstä, ja sen hyödyistä olen nähnyt jonkin verran tutkimusnäyttöäkin. Omakohtaista kokemusta kannun käytöstä minulla ei ole.
Mainittakoon, että luontaistuotteiden, ravintolisien tai funktionaalisten elintarvikkeiden valmistukseen, kauppaan tai markkinointiin minulla ei ole mitään yhteyttä. Kerron niistä blogissani vain, jos uskon niiden voivan auttaa jollain tavalla terveyttä.
Myöhempi lisäys: Lukijani Anna kertoo saaneensa apua rooibos-teestä. Sitä voi tosiaan myöskin kokeilla, sillä on joitakin tutkimusviitteitäkin, että se voi auttaa myös allergioissa. Rooibosta saa nykyisin tavallisista ruokakaupoista. Oma suosikkini on sitruunaruoholla ja hibiscuksella maustettu Kalahari-niminen rooibos-tee.
Ehdotin runsas viikko sitten blogikirjoituksessani, että tyypin 1 diabeteksen ehkäisemiseksi Suomessa tulisi harkita lasten D-vitamiinisuositusten kohottamista 25 mikrogrammaan (1000 IU). Tänään ScienceDaily, joka välittää tiedeuutisia, kertoo tuoreesta Diabetologia-lehdessä julkaistusta tutkimuksesta, jonka mukaan tyypin 1 diabetes voisi olla ehkäistävissä juuri tuolla määrällä D-vitamiinia. Professori Cedric F. Garland kuitenkin lisäsi samassa yhteydessä, että ilman keskustelua lääkärin kanssa alle 1-vuotiaille ei pidä antaa yli 10 mikrogrammaa D-vitamiinia.
Välimeren ruokavaliossa syödään runsaasti vihanneksia ja hedelmiä. Kuva JH
Perinteisen Välimeren ruokavalion tiedetään olevan sydämelle terveellinen. Nyt uudessa tutkimuksessa on osoitettu, että se voi myös vähentää merkittävästi riskiä sairastua diabetekseen. British Medical Journalissa julkaistussa tutkimuksessa seurattiin yli 13 000:tta alun perin tervettä yliopistosta valmistunutta espanjalaista runsaan neljän vuoden ajan. Tuloksena havaittiin, että perinteisen Välimeren ruokavalion uskollinen noudattaminen yhdistyi peräti83 prosenttia pienempään riskiin sairastua diabetekseen verrattuna niihin tutkituista, joiden ruokavalio poikkesi siitä eniten.
Välimeren ruokavalion kriteereinä olivat runsas vihannesten syönti, runsas hedelmien ja pähkinöiden käyttö, runsas palkokasvien (kuten papujen) käyttö, runsas kalansyönti, runsas viljan syönti, runsas oliiviöljystä saadun yksittäistyydyttymättömän rasvan määrä suhteessa tyydyttyneisiin rasvoihin sekä kohtuullinen alkoholinkäyttö. Maitotuotteita käytettiin vain kohtuullisesti ja lihaa vähän, ja myös tranrasvojen saanti jäi Välimeren ruokavaliota noudattaneilla vähäiseksi. Välimeren ruokavalion noudattamista mitattiin yksityiskohtaisella kysymyslomakkeella, jonka tutkitut täyttivät tutkimuksen alussa ja kahden vuoden välein.
Muita keinoja
Liikunnan lisäämisen ja painon pudottamisen merkitystä kakkostyypin diabeteksen ehkäisemisessä ei voi liikaa korostaa. Niiden rinnalle voi kuitenkin yllä mainitun tutkimuksen valossa ottaa vielä perinteisen Välimeren ruokavalion. Tärkeää olisi lisäksi välttää raffinoituja hiilihydraatteja, esimerkiksi pullaa ja sellaista leipää, jota ei ole leivottu pääasiallisesti täysjyväviljasta. Myös makeisia, limsoja ja muita sokeroituja juomia on hyvä välttää.
Lisäksi on suositeltavaa pitää huolta riittävästä D-vitamiinin saannista. Viime vuonna lääketieteellisessä Diabetes Care -lehdessä julkaistu suomalaistutkimus osoitti, että elimistön lähes optimaaliset (71 nmol/l) D-vitamiinitasot yhdistyvät 30–40 prosenttia vähäisempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna tasoihin, jotka kertovat D-vitamiinin puutoksesta. Käytännössä optimaalisten D-vitamiinitasojen saavuttaminen edellyttää kesäaikana kohtuullista auringonottoa ja syksystä kevääseen riittävää, vähintään 20–25 mikrogramman suuruista D-vitamiinilisää (7,5 mikrogrammaa ei riitä!). D-vitamiini on parasta ottaa D3-vitamiinia sisältävinä tabletteina, ei kalanmaksaöljynä (kalanmaksaöljyn liiallinen retinoli heikentää luustoa).
TED Talks on sarja laadukkaita englanninkielisiä puheita ja muita esityksiä. Nyt sarjassa on ilmestynyt New York Timesin ruokakirjoittajan Mark Bittmanin puhe, jossa hän selvittää ytimekkäästi, mitä on vialla syömisessämme. Videon voi käydä katsomassa klikkaamalla tätä. Hänen maalitauluinaan ovat liiallinen lihansyönti, pikaruoka ja teollinen ruoantuotanto. Tilanne ei Suomessa ole aivan yhtä paha kuin Yhdysvalloissa, mutta Bittmania kannattaa silti kuunnella, hänellä on pointtinsa.
Bittman puhuu myös ruoantuotannon tärkeistä ekologisista ulottuvuuksista. Hän selvittää hyvin, että ekologisuus ja terveellisyys kytkeytyvät yhteen. Laajamittainen tehoeläintuotanto on paha saastuttaja muun muassa haitallisten metaanipäästöjen vuoksi. Ne eivät globaalisti ole mitenkään vähäisiä, vaan lähes 20 prosenttia maailman kasvihuonekaasuista on peräisin eläintuotannosta. Samalla hän pitää länsimaisia lihansyöntimääriä haitallisina terveydelle. Pelkkä eläinten luonnonmukainen tuotanto ei Bittmannin mukaan riitä teollisen kotieläintuotannon haittojen vähentämiseksi, vaan lihansyöntiä on myös vähennettävä, jos haluamme pelastaa planeetan.
TED Talksissa voi samalla käydä katsomassa professori Dean Ornishin lyhyen ja hengästyneen videon siitä, miten sydän- ja verisuonitaudit voidaan hänen mukaansa ehkäistä 95-prosenttisesti elämäntapakeinoin. En ole täysin samaa mieltä Ornishin linjasta, mutta häntäkin kannattaa kuunnella, sillä hänen lähestymistapansa toimivuudesta sepelvaltimotautia sairastavilla on vaikuttavaa tutkimusnäyttöä. Ornish oli tohtori Caldwell Esselstynin ohella ensimmäinen, joka kykeni osoittamaan, että sepelvaltimotaudin suunta on periaatteessa käännettävissä — ei mikään vähäpätöinen asia. Ornishin lähestymistapaan sisältyy silti rajoituksiakin, sillä hänen erittäin vähärasvainen, lähes vegaaninen ruokavalionsa on aika vaikeasti noudatettava. Se ei ehkä myöskään ole paras mahdollinen ruokavalio liikalihaville ja verensokeriongelmista kärsiville.
Ornishinkin puheen maalitauluna on länsimaalainen ruokavalio. Sen vaihtoehdoksi hän suosittelee videolla perinteistä aasialaista ruokavaliota. Se onkin sydämelle terveellinen. Japanin sydäntautikuolleisuus on vähäisintä maailmassa.
D-vitamiinin suurempi saanti ehkäisisi diabetesta.
Ykköstyypin diabeteksen riski on kasvanut Suomessa räjähdysmäisesti, kertoivat tiedotusvälineet viime viikolla. Riski on yli kaksinkertaistunut viimeisten 25 vuoden aikana. Tiedot perustuvat uuteen Kansanterveyslaitoksen Lancetissä julkaistuun tutkimukseen Time trends in the incidence of type 1 diabetes in Finnish children: a cohort study. Erikoistutkija Valma Harjutsalon johtamasta tutkimuksesta ovat kertoneet niin Finfood, Mediuutiset, Helsingin Sanomat kuin monet ulkomaisetkin lääketieteellisiä uutisia välittävät sivustot.
On ilmeistä, että lasten D-vitamiinisuositusten tuntuva kohottaminen tulisi mitä todennäköisimmin vähentämään radikaalisti ykköstyypin diabeteksen riskiä. Aiempi suomalainen Lancetissä julkaistu syntymäkohorttitutkimus nimittäin osoitti, että 1960-luvulla tuolloisten lasten D-vitamiinisuositusten noudattaminen vähensi ykköstyypin diabeteksen riskiä todella dramaattisesti. Silloinen lasten D-vitamiinisuositus oli 2000 IU:ta eli 50 mikrogrammaa päivässä. Tuon verran D-vitamiinia saaneilla lapsilla oli tutkimuksen mukaan lähes 80 prosenttia alempi ykköstyypin diabeteksen riski verrattuna lapsiin, jotka olivat saaneet D-vitamiinia vähemmän. Nykyisin lasten D-vitamiinisuositus on vain 7,5–10 mikrogrammaa. (Määrää alennettiin 1960-luvun puolen välin korkeammista annoksista D-vitamiinitutkijan, professori Reinhold Viethin esittämän kritiikin mukaan vääräksi osoittautuneen tutkimustiedon perusteella.)
Lasten D-vitamiinisuosituksia tulisi nostaa
Suomessa on ollut tapana seurata ulkomaisia tahoja vitamiinien ja mineraalien saantisuosituksista päätettäessä. Nyt hälyttävästi kasvava ykköstyypin diabeteksen esiintyvyys antaisi kuitenkin perustellun aiheen siihen, että Suomessa tulisi tehdä asiassa itsenäisiä päätöksiä. Mielestäni Suomessa pitäisi harkita lasten D-vitamiinia koskevien suositusten kohottamista 25 mikrogrammaan päivässä. Tuota määrää pidetään nykyään virallisestikin lasten turvallisen saannin ylärajana, joten mitään turvallisuusriskiä asiaan ei pitäisi liittyä (turvallisen saannin ylärajat on määritelty siten, että niihin sisältyy jo turvallisuusmarginaali). Lisävahvistusta on saatu vastikään The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism -lehdessä julkaistusta tutkimuksesta, joka osoitti 50 mikrogramman (2000 IU) päivittäistä saantia vastaavan D-vitamiinilisän olevan pitkäaikaisestikin turvallinen 10–17-vuotiaille lapsille ja nuorille. 50 mikrogrammaa D-vitamiinia on myös vastikään julkaistussa tutkimuksessa käytetty pienten lasten D-vitamiinin puutteen hoitoon.
Mainittakoon vielä, että Kanadan Lastenlääkäriyhdistys suosittelee pohjoisten alueittensa alkuperäiskansojen alle 1-vuotiaille lapsille 20 mikrogramman(800 IU)D-vitamiinilisää päivittäin talvikuukausina. Inuiitit elävät Kanadassa suurin piirtein Suomen leveysasteilla, joten talviaikaisen auringonvalon määrä on Suomessa yhtä vähäistä kuin sielläkin.
Oletan, että kansanterveystahot eivät ole tehneet asiassa ratkaisuja sen vuoksi, että ensin on haluttu saada tarkempaa tietoa ykköstyypin diabetekseen johtavista syistä. Vaikka syitä onkin hyvä selvittää, haluan huomauttaa, että jo tällä hetkellä lääketieteessä on käytössä monien sairauksien hoidossa menetelmiä, joiden tarkkoja vaikutusmekanismeja ei täysin tunneta (tällaisia hoitoja on esimerkiksi reumassa). Sillä välin kun ykköstyypin diabeteksen syitä vielä selvitellään, olisi mahdollista päättäväisesti torjua sen esiintyvyyttä D-vitamiinilla sen sijaan, että jäädään odottelemaan tarkempaa tutkimustietoa. Kannatan siis pragmaattista suhtautumista asiaan, sillä tarkkaa ja varmaa tietoa odoteltaessa monet ehtivät sairastua. Liiallinen varovaisuus maksaa ja on itse asiassa riski. Mikäli suosituksia kohotettaisiin, D-vitamiinitasojen kohoamisen myötä tulisi vähenemään myös MS-taudin, osteoporoosin, kakkostyypin diabeteksen ja monien syöpien esiintyvyys.
Myös maitotyypillä voi olla merkitystä
A1-maidon kulutus yhdistyy vahvasti ykköstyypin diabeteksen riskiin. Ylimpänä Suomi korkeimmalla riskillä.
Toisena kokeilemisen arvoisena mahdollisuutena diabetesriskin vähentämisessä on lypsykarjan jalostus. Mikäli Suomessakin alettaisiin Uuden-Seelannin mallin mukaisesti suosia A2-maitoa lypsäviä lypsykarjarotuja, sekin tulisi todennäköisesti vähentämään ykköstyypin diabetesta. Väestötutkimukset viittaavat nimittäin siihen, että A1-maito saattaa olla merkittävä tekijä lisäämässä ykköstyypin diabeteksen riskiä. A1/A2-maitoproblematiikkaa on kuvattu hyvin artikkelissa A1 and A2 milk: what is the fuss? Artikkeliin sisältyy myös ylle lainaamani kaavio A1-maidon kulutuksen ja ykköstyypin diabeteksen esiintyvyydestä eri maissa (alkuperäinen lähde on alla mainittu Laugesenin tutkimus). On vaikea uskoa, että vahva korrelaatio olisi sattumanvarainen.
Lisäsin blogini sivupalkkiin Last.fm-musiikkisoittimen. Sen yläosassa olevaa play-kuvaketta (►) klikkaamalla voit soittaa musiikkia niin, että kappaleet kuuluvat kokonaisuudessaan satunnaisessa järjestyksessä. Listalla on yli 50 kappaletta ja noin neljä tuntia musiikkia. Valikoima ei ehkä sekalaisuudessaan ole kovin tyylikäs, mutta toivon sen olevan viihdyttävä ja mielenkiintoinen.
Jos listan musiikkia haluaa kuunnella samalla kun klikkailee blogin tietoja, on parasta avata soitin sen oikeasta alakulmasta omaan ikkunaansa, jolloin musiikki ei katkea sivulta siirtymisen vuoksi. Nautinnollisia kuunteluhetkiä!
(Joskus Last.fm saattaa tehdä tepposia ja soittaa musiikkia, jota en ole valinnutkaan. Jos siis musiikkisoittimesta kuuluu esimerkiksi raskaampaa rockia, se ei ole valintani. Listaltani ei löydy Neil Youngia, John Mayallia ja Sarah McLachlania rankempaa musiikkia.)
Jatkan vielä hieman ilmansaasteiden terveysriskeistä kirjoittelua. Ilmastonmuutospuheiden keskellä on havahduttu tarpeeseen vähentää hiilidioksidi- ja muita kasvihuonekaasuja ekologisista syistä, mutta ilmansaasteiden terveysvaikutusten pohtiminen on jäänyt sivuosaan. Vaikuttaa siltä, että päättäjät ovat laiminlyöneet terveysnäkökulman esimerkiksi autoveroratkaisuissaan, jotka ovat suosineet isoja dieselautoja.
Nyt uudessa Archives of Internal Medicine -tiedelehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ilman saastehiukkasille altistuminen on yhteydessä syvien laskimotukosten riskiin. Haitalliseksi havaittiin pitkäaikainen altistuminen hiukkasille, jotka olivat läpimitaltaan alle 10 mikrometriä. Näiden pitoisuuden kasvu kullakin 10 mikrogrammalla kuutiometriä kohden yhdistyi 70 prosenttia suurempaan syvien laskimotukosten riskiin. Syviä laskimotukoksia esiintyy pääasiassa säärissä ja reisissä. Aiemmin tunnettuja laskimotukosten riskitekijöitä ovat muun muassa liikkumattomuus, e-pillerien käyttö ja tupakointi.
Liikenne aiheuttaa Suomessa suoraan noin 350 kuolemaa vuosittain. Mitenkään väheksymättä näitä onnettomuuksien aiheuttamia kuolemia, harva tulee ajatelleeksi, että liikenne tappaa myös välillisesti. Suomessa noin 1300 ihmisen arvioidaan kuolevan vuosittain ilmansaasteiden pienhiukkasten seurauksena, kuten asiaa käsittelevä Tekesin raportti kertoo. Näiden pienhiukkasten eräs merkittävä lähde on liikenne.
Asia herättääkin kysymyksen: eikö olisi jatkossa kustannustehokkaampaa yrittää vähentää liikenteen aiheuttamaa kuolleisuutta siten, että liikenneturvallisuustyön painopistettä siirrettäisiin liikenteen välittömästi aiheuttamista kuolemista pienhiukkasten vähentämiseen? Näin vähenisivät samalla myös liikenteen aiheuttamat haitat ilmastolle ja muulle luonnolle. Suuri osa pienhiukkasista on toki kaukokulkeuman mukana saapuvia, mutta paikallinenkin liikenne on iso riskitekijä.
Pienhiukkaset haitallisia sydämelle
Aikaisemmin ajateltiin, että ilmansaasteet ovat haitallisia lähinnä hengityselimistölle. Nykyisin kuitenkin tiedetään, että ilmansaasteet ovat haitallisia myös sydämelle ja verenkiertoelimistölle. Jo kaupunki-ilman lyhytaikainenkin hiukkaspitoisuuden kasvu pahentaa sydän- ja verisuonitautioireita, johtaa sairaalahoitoihin ja aiheuttaa sydänkuolemia. Erityisen haitallisena pidetään pitkäaikaista altistumista; vilkasliikenteisten väylien varsilla asuminen on erityisen vahingollista. Viime vuonna julkaistussa saksalaistutkimuksessa havaittiin, että vilkasliikenteisten teiden tuntumassa asuvilla on lähes kaksi kertaa enemmän pitkälle edennyttä sepelvaltimotautia kuin yli 200 metrin päässä asuvilla.
Altistuminen hiukkasille lisää lähes kaikkien sydän- ja verisuonisairauksien riskiä: sydäninfarkteja ja muita iskeemisiä sydänsairauksia, sydämen vajaatoimintaa, rytmihäiriöitä, aivohalvauksia ja ääreisverenkierron häiriöitä, kuten Kansanterveyslaitoksen tutkijoiden Timo Lankin ja Juha Pekkasen Suomen Lääkärilehteen kirjoittama artikkeli kertoo.
Systeeminen tulehdus
Pienhiukkasten ajatellaan suurentavan sydäntautiriskiä ennen kaikkea siten, että ne pahentavat verisuonten lievää systeemistä tulehdusta. Ilmansaasteiden hiukkaspitoisuuksien suurentuessa on havaittu tulehduksesta kertovien merkkiarvojen (esimerkiksi CRP:n ja interleukiini-6:n) pitoisuuksien kohoavan. Lisäksi pienhiukkaset kohottavat fibrinogeenia, mikä lisää verihyytymien muodostumisen vaaraa. Edelleen dieselhiukkasille altistumisen on havaittu heikentävän endoteelin eli verisuonten sisäpinnan toimintaa. Kun koehenkilöt ovat altistuneet dieselhiukkasille vain tunnin ajan, se on näkynyt vielä vuorokaudenkin kuluttua verisuonten seinämien heikompana kykynä rentoutua.
Ilmansaasteet myös aiheuttavat elimistössä hapettumisstressiä ja ilmansaasteiden on esimerkiksi liikennepoliiseilla havaittu vähentävän elimistön itse muodostamien antioksidanttien pitoisuuksia. Lisäksi ilmansaasteiden on havaittu lisäävän rytmihäiriöitä, ja elimistöön kulkeutuvien ultrahienojen hiukkasten on havaittu heikentävän HDL-kolesterolin kykyä vastustaa tulehduksia. Monia näistä mekanismeista on kuvattu edellä mainitussa Suomen Lääkärilehden artikkelissa.
Dieselveron alentaminen oli kansanterveydelle haitallista
Liikenteen pakokaasujen aiheuttamien haittojen vähentämisen kannalta on erityisen valitettavaa, että nykyinen hallitus on dieselveropäätöksillään lisännyt rajusti dieselautojen myyntiä. Hallituksen autoveropäätösten seurauksena eniten laskivat suurten dieselautojen hinnat, mikä on terveydelliseltä kannalta asiaa arvioiden aika järjetöntä.
Juuri dieselautojen pienhiukkaspäästöt ovat terveydelle erityisen haitallisia. Myös typenoksidipäästöt ovat dieseleillä jopa yli 3–6-kertaiset nykyisiin bensiinimoottoreihin nähden ja hiukkaspäästöt ovat moninkertaiset, vaikka autot täyttävätkin nykyiset päästönormit, kuten viime vuoden lopulla ilmestynyt Tekniikka ja Talous kertoo. Huolestuttavaa on myös, että vaikka uusien dieselautojen päästöt ovat aiempia dieselmalleja vähäisempiä, päästöt ovat joidenkin tietojen mukaan terveydelle vaarallisempia, koska päästöissä on haitallisia nanopartikkeleita. Uusimpiin dieselautoihin on toki saatavissa pakokaasujen hiukkassuodattimia, mutta niiden tehoa epäillään vahvasti. Myöskään biopolttoaineet eivät ole ratkaisu, sillä on epäilty niiden olevan vain haitallisempia terveydelle, ja liikenteen biopolttoaineista epäillään olevan enemmän haittaa kuin hyötyä.
Ekologisesti ja kansanterveyden kannalta parasta olisi jättää auto kokonaan ostamatta ja kulkea matkat kävellen, pyöräillen tai julkista liikennettä käyttäen. Näin olen tehnyt itsekin. Jos kuitenkin auton katsoo välttämättä tarvitsevansa, nykyisin olisi ilmeisesti parasta ostaa uusi ja mahdollisimman vähäpäästöinen bensiinimoottorinen auto ja käyttää sitä vain silloin kun se on välttämätöntä. Kansanterveyden edistämiseksi autoveroratkaisuja tulisi muuttaa siihen suuntaan, että ne suosivat uusia ja pienehköjä, vähäpäästöisiä ja kolaritesteissä hyvin pärjänneitä autoja, jotka kulkevat jollain muulla polttoaineella kuin dieselillä. Nykyisten veroratkaisujen suosimien isojen dieselautojen verotusta tulisi sen sijaan kiristää rajusti.
Ranskalaissyntyinen lääkäri David Servan-Schreiber on kirjoittanut ensi kuussa englanniksi ilmestyvän kirjan Anticancer: A New Way of Life. Sitä suositteli minulle eräs lukijani, joka oli lukenut teoksen ranskankielisen alkuteoksen Anticancer: Prévenir et lutter grâce à nos défenses naturelles. Etsiessäni tietoja kirjoittajasta ja kirjasta löysin alla olevan englanninkielisen videon, jolla Servan-Schreiber kertoo pääpiirteissään lähestymistavastaan.
Servan-Schreiber suosittelee kurkuman, kaalikasvien (mm. parsakaalin), vihreän teen, vadelmien ja mustikoiden säännöllistä sisällyttämistä ruokavalioon. Ne ovat kaikki tärkeitä, sillä ne sisältävät eri fytokemikaaleja ja torjuvat siten syöpää eri tavoin.
Maailman Syöpätutkimusrahaston suositukseen viitaten Servan-Schreiber kehottaa rajoittamaan lihan syöntiä. Suosituksen mukaan ihmisten ei pitäisi syödä enempää kuin 300 grammaa punaista lihaa viikossa, vaikka USA:ssa syödään usein sama määrä päivässä. Lihan osittainen korvaaminen kasvikunnan proteiinilla, kuten pavuilla, täysjyväviljalla ja tofulla, ehkäisisi syöpiä. Servan-Schreiber suosittelee myös valkosipulin, sipulin ja purjon lisäämistä ruokiin.
On myös parempi syödä luomuruokaa kuin tavanomaisesti viljeltyä ruokaa, jolloin elimistön tuholaismyrkkymäärien pitoisuudet laskevat (vaikutus voidaan havaita virtsasta). Hän kuitenkin korostaa sitä, että on huomattavasti terveellisempää syödä tavanomaisesti viljeltyä parsakaalia kuin jättää se syömättä vain sen vuoksi ettei se ole luomua. (Tätä olen itsekin korostanut, JH huom.)
Myös liikunta auttaa. Servan-Schreiberin mukaan esimerkiksi rintasyövän uusiutumista voi vähentää 50 prosentilla kävelemällä 30 minuuttia päivässä verrattuna siihen, että sitä ei tekisi.
Ihmisille on myös tärkeää kertoa, miten paljon he voivat vaikuttaa syövästä toipumiseen omilla valinnoillaan, sillä se antaa toivoa. Tällainen toivo ei ole väärää toiveikkuutta. Asenne, jolla kohtaamme elämämme, on myöskin tärkeä. Jos vielä löydämme jonkun läheisen, jolle kykenemme avautumaan ja jolta olemme valmiita vastaanottamaan apua, sillä on rauhoittava vaikutus kehomme neurobiologiaan, muotoilee Servan-Schreiber. Hän sanoo myös pitävänsä tärkeänä sitä, että suuntaamme jonkin verran huomiota itseemme. On hyvä kääntyä päivittäin sisäänpäin ja kiinnittää huomiota siihen, miltä tuntuu olla elossa.
Richard Béliveaun ja Denis Gingrasin kirja
Toinen lukijani, Mirka, on aiemmin suositellut innostuneena Richard Béliveaun ja Denis Gingrasin kirjaa Ruokavalio ja syöpä. Luotan Mirkan arvioon ja uskon, että tämänkin kirjan suositukset ovat hyviä. Tärkeimmät niistä mainitaan Béliveaun ja Gingrasin kirjoittamassa tieteellisessä katsauksessa Role of nutrition in preventing cancer. Siinä suositeltuja ruoka-aineita ovat muun muassa ruusukaali, parsakaali, valkosipuli, sipulit, pinaatti, vesikrassi, soija, tuoreeltaan rouhitetut pellavansiemenet, tomaattipuree, kurkuma, mustapippuri, mustikat, vadelmat, mustaherukat, kuivatut karpalot, viinirypäleet, tumma suklaa, appelsiinimehu, vihreä tee ja punaviini (lasillinen). Näiden ruoka-aineiden suositeltavat annokset kerrotaan katsauksen tässä kaaviossa.
Kuten arvata saattaa, raportissa suositellaan tupakoimattomuutta. Suosituksissa myös katsotaan, että syövän ehkäisemiseksi on tavoiteltavaa pyrkiä hoikkuuteen kehon normaalin painoindeksin puitteissa. Liikunta on myös suositeltavaa, ja ruokavalion olisi hyvä olla kasvispainotteinen. Sokeroitujen juomien ja lihajalosteiden käyttöä kehotetaan välttämään. Punaisen lihan, suolan ja alkoholin käyttöä tulisi rajoittaa.
Syöpäpotilaille ja syövästä jo toipuneille raportissa suositellaan syövän ehkäisemiseksi annettuja suosituksia. Lisäksi pidettäisiin hyvänä, että syöpäpotilaat saisivat erityistä ravitsemusneuvontaa asianmukaisesti koulutetuilta ammattilaisilta.
Huom. Väärinkäsitysten välttämiseksi totean, että pelkästään ravitsemuksellisilta keinoilta ei pidä odottaa ihmeitä jos jo sairastaa syöpää. Niillä voi ennemminkin olla merkitystä tukihoitona tavanomaisten hoitojen rinnalla. Oma käsitykseni syövästä on siis realistinen. En esimerkiksi missään tapauksessa suosittele lääkärin määräämistä syöpähoidoista luopumista, enkä ota kantaa yksittäisten potilaiden hoitoon.
Ruokabloggaaja Ylimuuli hehkuttaa tuoreessa MonkeyFoodin blogikirjoituksessaan salaatinkastikeohjettani. Kannattaa siis tutustua tuohon lähes ylimaallisen herkulliseen ohjeeseen. Samalla suosittelen tutustumista muutenkin MonkeyFoodiin, jossa Ylimuuli loihtii ruokia luovasti ja kirjoittaa niistä hauskasti.
Luteiini ja zeaksantiini ovat tiettyjen vihannesten ja hedelmien sisältämiä karotenoideja. Pari kuukautta sitten Ophthalmology-tiedelehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että runsas näiden karotenoidien saanti yhdistyi peräti 65 prosenttia alempaan silmänpohjan ikärappeuman (makulan degeneraatio) riskiin. Suojaavaa vaikutusta oli myös sinkillä, jonka runsaampi saanti yhdistyi 45 prosenttia alempaan riskiin.
Viime kuussa American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistiin toinen tutkimus, joka myös osoitti zeaksantiinin hyötyjä silmänpohjan ikärappeuman ehkäisemisessä. Luteiinin ja zeaksantiinin runsaamman saannin on lisäksi muissa tutkimuksissa osoitettu yhdistyvän alempaan kaihiriskiin.
Verkkokalvon ikärappeumaa on noin 10 prosentilla 66–74-vuotiaista. 75–85-vuotiaista siitä kärsii jo lähes joka kolmas. Iän lisäksi muita voimakkaita riskitekijöitä ovat tupakointi ja perinnöllinen taipumus.
Hyviä luteiinin lähteitä ovat lehtikaali, pinaatti ja parsakaali sekä kananmunat. Kananmunissa luteiinia ei ole kovin paljon, mutta se on niissä hyvin imeytyvässä muodossa. Lehtikaali ja pinaatti ovat myös zeaksantiinin erinomaisia lähteitä. Muita sen hyviä lähteitä ovat maissi, oranssi paprika, persimonit, mandariinit ja roomansalaatti (sidesalaatti).
Lehtikaalin tai pinaatin syöminen on kätevä tapa saada sekä luteiinia että zeaksantiinia. Itse syön säännöllisesti myös oranssia paprikaa, jolla on mukava koristaa salaatteja. Punaisessakin paprikassa on zeaksantiinia, mutta ei yhtä paljon kuin oranssissa.
"Elämä on sukupuoliteitse tarttuva sairaus, johon kuollaan 100 prosentin todennäköisyydellä."
Sanat ovat brittiläisen psykiatrin R.D. Laingin, joka varmaankin halusi ironisoida aikansa puritaanisia asenteita.
Meidän aikamme puritaanisuutta on elämän riskien liioittelu. Skandinaviassa, Suomi mukaan lukien, turvallisuuden tavoittelu on ylikorostunutta. Tänä päivänä se näkyy esimerkiksi siinä, että "Suomi halutaan nostaa Euroopan turvallisimmaksi maaksi vuoteeen 2015 mennessä", kuten sisäasiainministeriö nyt ehdottaa. Kevään tullessa viranomaiset ovat myös aloittaneet varoittelut auringon UV-säteilystä. Vähän aikaa sitten Evira varoitteli vihannesten nitraateista. Ja nyt on turvavyöpakko jo linja-autoissakin.
Kuinka pitkälle tämä turvallisuushakuisuus on tarkoitus viedä? Onko viranomaisten tavoitteena, että päädymme elämään steriileihin laboratorioihin, kiinnitettyinä valjaisiin jottemme kaadu ja syömään säteilytettyä ruokaa ettemme altistuisi ruoan mikrobeille?
Elämän riskejä korostavan lähestymistavan taustalla on se perustavanlaatuinen virheolettamus, että elämä on ennen kaikkea vaarallista ja luonto uhka. Itse näen asian päinvastoin. Ilman elämää ja luontoa emme olisi täällä. Olemme syntyneet elämän ja luonnon jatkaessa itseään (monien näkemyksen mukaan Hengen avustuksella) ja nämä myös pitävät jatkuvasti elämäämme yllä.
Miramarin luostarin puutarhaa, Mallorca. Kuva JH
Koko biosfäärimme on riippuvainen auringonvalon mahdollistaman yhteyttämisen synnyttämästä elämästä. Sen sijaan, että pelkäämme luontoa ja sen mahdollisia uhkia, voisimme olla kiitollisia luonnolle siitä, että se pitää elämäämme yllä niin nerokkaasti ja sallii meidän kokea elämää niin rikkaasti, kaikkine väreineen, tunteineen ja muine olioineen. Intialainen Nobel-kirjailija Rabindranath Tagore on ilmaissut asian näin:
"Intiassa teroitetaan ihmisten mieliin sen tosiasian kirkasta tajuamista, että he ovat mitä kiinteimmässä suhteessa heitä ympäröiviin olioihin ruumiiltaan ja sielultaan ja että heidän tulee tervehtiä aamuaurinkoa, virtaavaa vettä ja hedelmääkantavaa maata sen elävän totuuden ilmennyksinä, jonka povella he itse lepäävät."
Tietysti ennemmin tai myöhemmin tulee aika, jolloin se sama elämä, josta olemme syntyneet, myös tuhoaa meidät. Ennen pitkää kehomme ohjelmoidusti rapistuu telomeerien lyhentyessä, DNA:n tuhoutuessa ja verisuonten tukkeutuessa. Elämä vetäytyy joko hitaammin tai nopeammin siitä muodosta jonka se on saanut. Sekin kuuluu asiaan.
Maslow'n tarvehierarkiassa turvallisuus kuuluu toiseksi alimmalle tasolle. Riittävän turvallisuusasteen saavuttamisen jälkeen olisi luonnollista pyrkiä siirtymään eteenpäin, tavoittelemaan seuraavia, hienovaraisempia tarpeita. Näitä ovat esimerkiksi ystävyys, rakkaus ja luovuus sekä tarve kehittyä ihmisenä.
Suomalainen yhteiskunta on jäänyt jumiin tiettyjen alatason tavoitteiden tavoittelemiseen. Kun ei kyetä hahmottamaan ylevämpiä tavoitteita, elämästä yritetään tehdä hieman parempaa jatkamalla kontrollointia ja sääntelyä yhä edelleen. Pyritään siihen, että materiaalisella tasolla kaikki olisi mahdollisimman täydellistä. Itse en usko ollenkaan tällaisen lähestymistavan toimivuuteen.
En ole kaikkea sääntelyä vastaan. On mielekästä, että henkilöautoissa käytetään turvavöitä. Kannatan myös hyvää sosiaaliturvaa heikommin toimeentulevien aseman helpottamiseksi. Elämän riskien ja turvallisuudentarpeen liioittelu saattaa kuitenkin johtaa päinvastaiseen lopputulokseen kuin olemme toivoneetkaan.
Toivoisin, että Suomi ja me kaikki voisimme olla onnellisempia vuonna 2015 (eikä meidän tarvitse odottaa sen seitsemää vuotta vaan voimme olla sitä jo nyt). Uskoisin, että saavutamme tavoitteen parhaiten, jos suuntaamme aikaisempaa enemmän huomiota tarvehierarkian ylemmille tasoille: ystävyyteen, luovuuteen ja pyrkimykseen toimia sopusoinnussa omien korkeampien päämääriemme kanssa — mitä ne sitten itse kullekin ovat.
Välimeren ruokavalio on tunnetusti sydämelle terveellinen. Yksi sen suurimmista eroista suomalaiseen ruokavalioon on, että pähkinät ovat aina olleet sen olennainen osa. Siinä missä joku onnekas suomalainen on voinut löytää mantelin jouluisesta riisipuurostaan, niin Espanjassa manteleista tehty mantelimaito, leche de almendras, on suosittu ja perinteikäs juoma.
Näin tehdään mantelimaitoa.
Kreikassa pähkinöitä käytetään Espanjaakin enemmän. Kun Suomessa pähkinöitä syödään FAOn tilastojen mukaan keskimäärin vain noin 1,5 grammaa päivässä, Kreikassa niitä syödään 12 grammaa. Jälkimmäinenkään määrä ei ehkä kuulosta paljolta, mutta se on kuitenkin kahdeksan (8) kertaa enemmän kuin Suomessa.
Miksi sitten pähkinöitä pitäisi syödä? Ennen kaikkea siksi, että ne alentavat huikeasti sydäntautiriskiä. Pähkinöiden syöminen useimpina päivinä viikossa yhdistyy 30–50 prosenttia alempaan sydäninfarktien ja sydänkuolemien riskiin, kuten katsauksessa Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective hyvin kuvataan. Lisäksi ne monipuolistavat ruokavaliota. Niistä saa paljon sellaisia ravintoaineita, joiden saanti voi muuten jäädä liian vähäiseksi. Paitsi terveellisiä rasvahappoja, pähkinät sisältävät esimerkiksi runsaasti eri E-vitamiinin muotoja ja arginiinia — aminohappoa, joka lisää typpioksidin tuotantoa verisuonissa ja auttaa niitä siten rentoutumaan.
Suomalaisessa ravitsemuksessa pähkinät on monella tapaa täysin laiminlyöty ruoka-aineryhmä. Kuvaavaa on, että suomalaisten ravitsemustilaa kartoittanut ja siihen myös kantaa ottava Finravinto 2002 -tutkimus ei edes mainitse pähkinöitä. Virallisissa suomalaisissa ravitsemussuosituksissa pähkinät puolestaan kuitataan muutamalla melko ohimenevällä maininnalla.
Jotta terveyshyödyt voisi saada osakseen, pähkinöitä ei tarvitse syödä kerralla paljon — pieni kourallinenkin päivässä riittää. Olennaisempaa olisi, että niitä syötäisiin usein, mieluummin useimpina päivinä viikossa.
Yksi hyvä lisäsyy pähkinöiden runsaampaan käyttöön on yksinkertaisesti se, että ne tuovat kulinaarisesti nautittavan lisän ruoanlaittoon. Pähkinät tuovat ruokiin vaihtelua ja ovat herkullisia. Käyttömahdollisuuksia on uskomattoman paljon, rajana on oikeastaan vain mielikuvitus. (Voisinkin heittää ruokabloggaajille haasteen sellaisen aterian kehittämiseksi, jossa yhtenä ainesosana olisi käytetty pähkinöitä. Pullia ja jälkiruokia ei nyt hyväksytä, sillä niissä manteleita ja pähkinöitä on jo totuttu Suomessakin käyttämään.)
Suositeltavia ja sydämellekin terveellisiä pähkinöitä ovat esimerkiksi mantelit, saksanpähkinät, pekaanit, makadamiat ja pistaasit, mutta muitakin pähkinöitä voi käyttää. Pähkinöiden sulamista voi tarvittaessa helpottaa liottamalla niitä yön yli.
Keski-ikäiset ja sitä vanhemmat muistavat hyvin 1970-luvun mainoskampanjat (vai oliko se 1960-luvun loppua?), joissa kehotettiin menemään munalla töihin. Sen jälkeen suhtautuminen kananmuniin on muuttunut pariinkin otteeseen matkan varrella.
Nyt MediUutiset kirjoittaa, että "kananmuna päivässä voi olla liikaa" viitaten uuteen American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistuun tutkimukseen. Olen aiemmin Ravintoa sydämelle -kirjassani ja tässä blogissa esittänyt samansuuntaisia näkemyksiä.
Pidätkö blogikirjoituksistani? Lisää perusteellista ja tutkimusnäyttöön perustuvaa ravitsemustietoutta löydät WSOY:n kustantamasta Ravintoa sydämelle -kirjastani.
Teoksesta saat muun muassa tietoa siitä, miten voit korjata huonoja kolesterolisuhteita ja alentaa korkeaa verenpainetta. Saat myös tietää, miten voit vähentää yleistä sydäntautiriskiäsi terveellisellä ravinnolla. Käsittelen myös monia vaivaavaa metabolista oireyhtymää. Professori ja Suomen Sydänliiton puheenjohtaja Pekka Puska on kirjoittanut teokseen esipuheen.
Kirjasta hyötyäksesi sinun ei tarvitse olla sydänsairas, sillä siinä pääasiallisesti suositeltu Välimeren ruokavalio on yleisesti ottaen kaikille sopiva ja terveellinen.
"Ravintoa sydämelle -kirja on terveydestä kiinnostuneelle henkilölle suunnattu opus, johon on pituuteensa nähden koottu mittava määrä tietoa sydänterveyden ympäriltä." — Sydän-lehti 1/2008
"Jos kaipaat kootusti yksityiskohtaista tietoa siitä, millaisella ravinnolla voit alentaa verenpainetta, torjua metabolista oireyhtymää tai korjata kolesteroliarv
